La potentiation
Pour inaugurer ce blog, voici un article sur la potentiation.
La potentiation est une méthode qui sert à avoir momentanément plus de force sur un certain muscle.
Trois méthodes sont possibles :
- l'électrostimulation
- série très lourde suivie d'une série "normale" ou quelques secondes en statique
- série très lourde pour un certain muscle qui servira à potentier un autre muscle(ex : pour potentier les pecs, ce sont les trapz).
Commencons par l'électrostimulation, avec un topic sur PM :
La potentiation est une méthode qui sert à avoir momentanément plus de force sur un certain muscle.
Trois méthodes sont possibles :
- l'électrostimulation
- série très lourde suivie d'une série "normale" ou quelques secondes en statique
- série très lourde pour un certain muscle qui servira à potentier un autre muscle(ex : pour potentier les pecs, ce sont les trapz).
Commencons par l'électrostimulation, avec un topic sur PM :
Hier pour ma séance Pec/Triceps j'ai testé la potentiation...
Pour une première fois, j'ai placé les électrodes sur le vaste latéral de la cuisse droite.
Je suis monté très progressivement à 120 Hertz, c'était horriblement douloureux
A cette intensité on a l'impression que le muscle va s'arracher
Mon appareil peut aller jusqu'à 150 Hertz !....
Après une telle épreuve, j'avais l'impression d'être plus réactifs, les yeux grands ouverts, ce qui est assez comparable à une décharge d'adrénaline.
Je fais habituellement 10 reps à 42kg au couché avec haltères, je ne suis pas d'un naturel très fort, à ce poids j'ai l'impression d'être écrasé par la charge.
Mais c'est incroyable !!! après la potetiation j'ai pu monter à 52 kg pour 10 reps, poids jamais atteint, avec une facilité surprenante et une rage certaine!
Une fois la séance terminée j'étais épuisé, nerveusement c'est assez éprouvant.
Aujourd'hui, grosse courbatures aux pecs. Dans 3 jours je teste la même séance sans la potentiation, pour voir si il me reste un acquis en force.
Pour une première fois, j'ai placé les électrodes sur le vaste latéral de la cuisse droite.
Je suis monté très progressivement à 120 Hertz, c'était horriblement douloureux
A cette intensité on a l'impression que le muscle va s'arracher
Mon appareil peut aller jusqu'à 150 Hertz !....
Après une telle épreuve, j'avais l'impression d'être plus réactifs, les yeux grands ouverts, ce qui est assez comparable à une décharge d'adrénaline.
Je fais habituellement 10 reps à 42kg au couché avec haltères, je ne suis pas d'un naturel très fort, à ce poids j'ai l'impression d'être écrasé par la charge.
Mais c'est incroyable !!! après la potetiation j'ai pu monter à 52 kg pour 10 reps, poids jamais atteint, avec une facilité surprenante et une rage certaine!
Une fois la séance terminée j'étais épuisé, nerveusement c'est assez éprouvant.
Aujourd'hui, grosse courbatures aux pecs. Dans 3 jours je teste la même séance sans la potentiation, pour voir si il me reste un acquis en force.
Motivé a écrit dans son article du MdM n° 244
"Nous voyons tout de suite un problème avec la potentiation des pectoraux. Il ne parait pas judicieux d'envoyer un courant électrique si près du coeur [...] le problème que nous avons ce n'est pas tant avec le coeur qu'avec les bronches. L'électricité les irrite et nous avons envie de tousser. Cela limite considérablement notre capacité de potetiation, surtout sur le haut des pecs [...] Lors du travail lourd, la potetiation globale semble plus appropriée car elle va aussi affecter les triceps, les épaules et les dorsaux."
C'est pour cela que je n'ai pas tenté le local.
Pour la méthode globale, j'ai bien essayé sur les fessiers mais la douleur était plus qu'insupportable, peut être est ce le temps de trouver le bon placement des électrodes...
Mes Quad sont assez dur et robuste, je le sens plutôt comme ça.
Tu à pris du repos avant et apres les décharges ou tu as enchainné avec ta serie?
C'est lequel ton electrostimulateur?
j'ai envoyé 3-4 décharges puis j'ai enchainé ma série à 42 kg avec beaucoup de facilité.
J'ai ensuite renvoyé 5-6 décharges et j'ai enquillé 10 reps à 52 kg.
Le temps de placer les électrodes, d'envoyer 6 décharges, de retirer les électrodes et de pousser, il a dû s'écouler 3 minutes entre ces deux séries.
Mon appareil est un Compex DuoFit qu'on m'a preté pour l'occasion.
t'as mis quel programme ? le programme Power
/!\ Pour l'instant, ca t'es inutile.
Faut avoir une grosse expérience en muscu pour en profiter vraiment./!\
Pour nuancer ce que dit Tartanpion, même moi qui n'ai pas de grosse expérience en muscu, l'électro m'a beaucoup aidée. Pas pour la potentiation et la prise de force qui l'accompagne, mais pour l'apprentissage moteur.
En gros, c'est grâce à l'électro (et aussi aux séries longues) que j'arrive à sentir travailler aussi bien la plupart de mes muscles aujourd'hui.
Ca a surtout été utile pour le dos.
Avec les pecs, sans l'électro le développé couché ne me ferait que les épaules et les triceps.
Les triceps je les ai toujours pas trop mal senti.
Le bas du corps n'a jamais vraiment été un problème, mais un coup d'électro sur les ischios avant la séance ça continue à faire beaucoup de bien.
Seul point noir, les biceps. Petit à petit ça vient, mais c'est vraiment laborieux.
Voila, donc, dans l'optique "apprentissage moteur" l'électro peut être utile même aux débutants. Au contraire même, je dirait que ça peut être une source de motivation et donc de progrès.... Quand on sent mieux ses muscles travailler, la vie est plus belle.
SOURCE : http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=34&t=33834&start=0
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Maintenant, la méthode "je fais les trapz, j'ai les pecs plus forts" et "série lourde puis série normale" :)
Bon, je vais devoir réexpliquer...
La potentiation, ça rend le muscle temporairement plus fort. Donc, si tu peux faire toutes tes séries soit avec 5kg de plus, soit 2 reps de plus, et que tu peux faire plus de séries sans fatiguer, ça veut dire que tu te sers davantage de ton muscle à capacité identique, et les pruneséquences sont faciles à deviner :
- plus de force (immédiatement et plus tard)
- plus de volume
Puisque c'est ce qui se passe pour un débutant : ils ont une stimulation inhabituelle, donc ils grossissent et prennent de la force. Et c'est pour ça qu'ils progressent si vite, le muscle est utilisé au-dessus de ce dont il a l'habitude.
La potentiation te met à nouveau dans une situation de stimulation inhabituelle.
Pour les pecs je faisais ça
Tu fais du shrugs bar 3 à 6 reps avec le plus lourd possible en puis tu te reposes un peu et tu fais ton exo pour les pecs.
Tu te reposes normalement et tu recommences
"Ne mâchons pas nos mots. Je pense que ce dossier va révolutionner votre conception de l'entraînement. J'ai quelque peu hésité à l'écrire, par soucis de perfection, pensant que je ne maîtrisais pas assez l'outil ne serait-ce que pour pouvoir l'évoquer. Puis je me suis dit qu'un savoir, une découverte, une expérience même inachevés valaient la peine d'être partagés. Ce que je vais vous présenter est le fruit de plus de huit ans et demi d'entraînement, accompagnés d'éternelles remises en question, de tâtonnements, de périodes d'euphorie, mais aussi de moments de découragement....... Durant ces 100 mois, j'ai appris à toujours chercher à comprendre pourquoi une chose fonctionnait et une autre non. Aujourd'hui, mes entraînements sont devenus plus cérébraux que musculaires. Ainsi, lorsque je quitte la salle, c'est le plus souvent épuisé à la fois musculairement, nerveusement, mais aussi mentalement. Et si ma dernière prise de poids à été un tel succès, ce n'est pas seulement parce que j'ai trouvé une alimentation idéalement adaptée. C'est aussi et surtout parce que j'ai franchi une nouvelle étape dans l'intensification de mon entraînement.
Commençons par quelques exemples tout simples. Supposons que votre maximum au squat soit de 200kg. Echauffez-vous comme vous en avez l'habitude, puis chargez la barre à 180kg (c'est-à-dire à seulement 90% de votre maximum). A la différence de vos séries traditionnelles, placez-là sur un support suffisamment bas pour débuter directement votre série jambes fléchies. Malgré le fait que vous soyez bien en-dessous de votre maximum, la barre ne décollera pas de son support. Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que lors de la phase négative du mouvement, autrement dit lorsque vous descendez avec la barre sur le dos, le cerveau prend conscience de la charge et s'apprête à recruter le nombre de fibres nécessaires pour la relever (et vous avec!!!!). Un autre exemple. Imaginons que vous ayez un maximum à 150kg au Développé couché, ce qui vous permet normalement de réaliser 10 reps à 110kg. Chargez la barre à 110kg et, sans vous échauffer, essayez de faire le plus de répétitions possibles. D'une part, vous aurez l'impression de subir la charge, et d'autre part, vous aurez certainement bien du mal à réaliser ces 10 répétitions. La raison est simple. La connection cerveau-muscle n'est pas encore établie, et la période qui sert à la mettre en marche - dans ce cas précis c'est l'échauffement - n'a pas eu lieu. Vous auriez pu directement tenter les 150kg, le résultat aurait été le même, à la différence près que vous risquiez la blessure. A l'inverse, après vous être échauffés, réalisez une répétition à 145kg, sans vous épuiser. Reposez-vous, puis tentez de faire un maximum de répétitions à 110kg. D'une part, la barre vous semblera plus légère qu'à l'habitude, et d'autre part vous réaliserez certainement plus de dix reps. De cette constatation est née la technique de la post-activation. Mais nous allons aller encore plus loin.
Il apparaît évident que le système nerveux central joue un rôle prépondérant dans la réussite d'un entraînement. En constatant au fil des années l'impact négatif qu'une mauvaise mise en condition du cerveau pouvait avoir sur l'efficacité du travail musculaire, j'ai fini par me demander s'il ne constituait pas finalement le pricipal facteur limitant d'intensité. La réponse est évidemment oui.
La répétition, essence même de l'exercice avec charges additionnelles :
Toute répétition exécutée de façon traditionnelle commence par une phase négative au cours de laquelle le muscle est étiré, suivie d'une phase positive lors de laquelle le muscle ciblé se raccourcit. Le plus souvent, partant d'une vitesse nulle, la vitesse de croisière est atteinte très rapidement et reste constante jusqu'à la fin de la contraction.
Si l'on établit le bilan des forces qui s'exercent lors de la phase positive d'une répétition au Développé incliné, par exemple, nous pouvons écrire :
A vitesse constante, l'accélération est nulle, ce qui signifie que les forces exercées par les deux mains sur la charge compensent exactement le poids de cette dernière. Le cerveau recrute alors à chaque instant le nombre de fibres musculaires exactement nécessaires au maintien de la vitesse du mouvement. Partant de cette constatation, j'en ai conclu que seules les dernières répétitions d'une série - lorsque les fibres habituellement recrutées commencent à fatiguer l'une après l'autre jusqu'à l'échec qui engendre leur remplacement par des fibres plus fraîches - sont vraiment efficaces pour la construction musculaire, le problème étant malheureusement que parallèlement le système nerveux ayant déjà fourni un travail considérable, n'est plus à 100% de ses capacités pour recruter plus de fibres.
Je vais maintenant vous proposer une nouvelle forme d'exécution. La phase négative reste inchangée, lente et contrôlée. C'est la phase positive qui va subir une évolution radicale. En effet, lors de celle-ci, vous n'allez plus vous contenter de maintenir une vitesse de déplacement constante de la charge, mais au contraire vous allez toujours chercher à l'augmenter en exerçant une accélération maximale qui ne diminuera que dans les derniers centimètres, ceci afin de préserver vos articulations. Le cerveau va ainsi être obligé de recruter des fibres à seuil d'excitabilité plus élévé dès le début de la série, c'est-à-dire alors que le système nerveux est en pleine possession de ses moyens, le principe fondamental de la croissance musculaire étant toujours le même : Une fibre excitée est une fibre qui grossit. Attention! Une telle approche nécessite une maîtrise parfaite de l'exercice. Il ne s'agit pas de réaliser un mouvement incontrôlé et accéléré par une contraction globale de tous les muscles du corps tout en jouant sur le phénomène d'inertie. Tout rebond est exclu. Au contraire, la phase positive devra débuter par une vitesse nulle.
Evolution de la vitesse d'exécution en fonction du temps
La pruneséquence directe d'un tel travail est que vous allez effectuer beaucoup moins de répétitions car vous depensez plus d'énergie que nécessaire pour déplacer la barre. Mais à ce stade, il apparaît évident que le poids soulevé ne doit plus être considéré comme une fin mais comme un moyen.
Ceci constitue la première étape.
Vers une redécouverte de l'entraînement :
Cette deuxième partie va vous pousser au-delà de l'entraînement, au point de vous mettre dans un état second, ultime façon de réaliser votre véritable potentiel en vous affranchissant de cette barrière responsable de ce que l'on nomme "le déficit de force". Au même titre qu'un art martial demande temps et patience pour être maîtrisé, il vous faudra certainement plusieurs semaines voire plusieurs mois de pratique en fonction de votre expérience pour pouvoir atteindre ce nouvel objectif. Ayez tout d'abord conscience que si le corps est fait tel qu'il vous empêche d'exploiter 100% de votre force naturelle, c'est pour se préserver. Cette technique demande donc beaucoup de précautions et suffisamment de sagesse pour ne pas être utilisée durant de trop longues périodes. On se sent fort, quasiment invulnérable, mais sachez que si la blessure et l'épuisement ne sont jamais loins pour tout athlète s'entraînant intensément, ils se feront ici encore plus menaçants car, comme un moteur boosté au NOZ, le surcroît de puissance obtenu vous propulsera directement dans la zone rouge.
Il est indispensable de posséder une parfaite maîtrise de vos mouvements pour deux raisons distinctes. La première est évidente : une forme d'exécution correcte permet aux muscles ciblés de bénéficier pleinement de l'exercice tout en évitant la blessure. La seconde, c'est qu'étant dans une sorte d'état second, vous ne vous préoccuperez plus du tout de celui-ci. Il devra donc avoir été préalablement suffisamment travaillé pour devenir un automatisme. Pour ma part, j'ai la chance m'entraîner avec un athlète comme David Moulin, très technique, et qui n'hésite pas à étudier et répéter un mouvement même après plus de 18 ans de pratique. D'ailleurs, je l'ai déjà entendu dire "Je partirai à minuit s'il le faut mais je ne quitterai pas la salle avant de maîtriser complètement l'art du squat devant". Et là, je l'ai vu charger sa barre à seulement 40kg et enchaîner les séries une à une jusqu'à ce qu'il trouve ce qui n'allait pas.
La mise en condition est extrêmement importante. Il vous faut mettre toutes les chances de votre côté. Rien ne doit venir vous distraire. Elle commence donc bien avant l'entraînement. Dans les heures qui précèdent votre séance, vous devez mettre en place un schéma plus ou moins précis (je dis plus ou moins car certains préfèreront le travail instinctif) de son déroulement : choix des muscles travaillés, choix des exercices (que l'on essaiera de varier au maximum pour éviter l'adaptation), type de séance (lourd ou léger), choix d'éventuelles techniques d'intensification sur certains exercices. Il peut être également bénéfique de se répéter la séance dans la demi-heure qui précède. Vous réussirez ainsi à y entrer de façon plus efficace. Une fois votre séance commencée, votre concentration ne doit plus faillir jusqu'à la fin. Les temps de repos accordés entre le séries ne doivent pas devenir une opportunité de discussion. Bien-sûr, quelqu'un peut alors vous demander de l'assister, mais il ne suffit que de quelques mots échangés pour savoir ce que l'autre veut. A la limite, deux partenaires qui se connaissent n'ont même plus besoin de communiquer. Un simple regard suffit.
Passons aux choses sérieuses. Vous êtes à présent en pleine séance, l'échauffement est terminé. Les véritables séries de travail commencent. La barre est là, devant vous. C'est un véritable combat que vous vous apprétez à livrer. A ce moment précis, vous devez vous isoler complètement , mettre en place une connection muscle-cerveau la plus efficace possible. Prenez conscience de votre corps, afin d'en exercer pleinement le contrôle. Observez bien la barre que vous allez devoir soulever, imaginez vous qu'elle pèse dix fois plus lourd. Dans quelques instants, vous serez face a elle, et vous n'aurez d'autre moyen que de l'affronter. Prenez en conscience, n'hésitez pas à la remuer. Les bruits environnants n'existent plus. L'equation se reduit à trois elements simples : votre esprit, votre corps, la charge. Il arrive fréquemment que ma concentration soit telle que je provoque une décharge froide qui part de la nuque et se propage dans tout le corps, comme une décharge d'adrénaline. Mon système nerveux vient alors d'atteindre son potentiel maximal.
L'efficacité de cette pratique est remarquable. Combinée à la post-activation (déclenchée ici par l'exercice du Développé Couché prise serrée en répétitions uniques), j'arrive à passer instantanément de 10 à 16 reps aux extensions de triceps poulie haute (avec 40kg en exécution stricte). Ceci n'est qu'un exemple. J'ai également réussi à réaliser deux maximums coup sur coup (le temps de reposer la barre et de me rendre compte que mon partenaire d'entrainement n'avait pas tout à fait vu mon max) au squat devant avec 120kg jambes complètement fléchies, fesses écrasées sur les chevilles. Je ne compte plus également le nombre de fois ou j'ai réussi à effectuer une répétition supplémentaire normalement irréallisable, simplement parce que je n'avais pas d'assistance et que c'etait le seul moyen restant pour reposer la charge.....
Armez vous de patience. La balle est maintenant dans votre camp."
(Johanne Ducastel)
SOURCE : http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=34&t=9304&st=0&sk=t&sd=a
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Personnelement, j'utilise cette méthode involontairement aux tractions.
Après un série lestée, la série sans lest qui suit paraît plus facile et souvent je fais plus de reps que si j'avais directement commencer par une série sans lest !
Il se passe le même phénomène aux dips.
J'ai essayé une fois la potentiation aux pecs, en faisant du shrug lourd avant, les sensations sont très différentes mais je n'ai pas ressenti une augmentation de force.
Petit résumé pour utiliser la potentiation au mieux :
-méthode électro : envoyer quelques décharges sur le muscle donné ou sur un autre(dans le cas des pecs, ça peut être dangereux de le faire directement dessus apparament) puis faire sa série.
Pour plus de précisions, se rapporter aux MdM qui en parlent.
-méthode série lourde>série normale : prenez votre 5-6 RM et effectuez entre 1 et 3 répétitions(il ne faut pas s'épuiser !), reposez la barre, reposez-vous une quinzaine de secondes, puis faites votre série de travail.
-dernière méthode : faites une série lourde(2-3 reps) puis reposez-vous 30s et enchaînez avec l'exo de travail.
Ex : faites 3 répétitions au shrug, la charge doit être lourde, puis reposez-vous 30s et enchaînez avec voptre exo pecs.
Sachant que, pour potentier :
- les pecs, c'est les trapz
- le dos, les biceps
- les biceps, les pecs
Le reste, faudrait chercher.
"Nous voyons tout de suite un problème avec la potentiation des pectoraux. Il ne parait pas judicieux d'envoyer un courant électrique si près du coeur [...] le problème que nous avons ce n'est pas tant avec le coeur qu'avec les bronches. L'électricité les irrite et nous avons envie de tousser. Cela limite considérablement notre capacité de potetiation, surtout sur le haut des pecs [...] Lors du travail lourd, la potetiation globale semble plus appropriée car elle va aussi affecter les triceps, les épaules et les dorsaux."
C'est pour cela que je n'ai pas tenté le local.
Pour la méthode globale, j'ai bien essayé sur les fessiers mais la douleur était plus qu'insupportable, peut être est ce le temps de trouver le bon placement des électrodes...
Mes Quad sont assez dur et robuste, je le sens plutôt comme ça.
Tu à pris du repos avant et apres les décharges ou tu as enchainné avec ta serie?
C'est lequel ton electrostimulateur?
j'ai envoyé 3-4 décharges puis j'ai enchainé ma série à 42 kg avec beaucoup de facilité.
J'ai ensuite renvoyé 5-6 décharges et j'ai enquillé 10 reps à 52 kg.
Le temps de placer les électrodes, d'envoyer 6 décharges, de retirer les électrodes et de pousser, il a dû s'écouler 3 minutes entre ces deux séries.
Mon appareil est un Compex DuoFit qu'on m'a preté pour l'occasion.
t'as mis quel programme ? le programme Power
/!\ Pour l'instant, ca t'es inutile.
Faut avoir une grosse expérience en muscu pour en profiter vraiment./!\
Pour nuancer ce que dit Tartanpion, même moi qui n'ai pas de grosse expérience en muscu, l'électro m'a beaucoup aidée. Pas pour la potentiation et la prise de force qui l'accompagne, mais pour l'apprentissage moteur.
En gros, c'est grâce à l'électro (et aussi aux séries longues) que j'arrive à sentir travailler aussi bien la plupart de mes muscles aujourd'hui.
Ca a surtout été utile pour le dos.
Avec les pecs, sans l'électro le développé couché ne me ferait que les épaules et les triceps.
Les triceps je les ai toujours pas trop mal senti.
Le bas du corps n'a jamais vraiment été un problème, mais un coup d'électro sur les ischios avant la séance ça continue à faire beaucoup de bien.
Seul point noir, les biceps. Petit à petit ça vient, mais c'est vraiment laborieux.
Voila, donc, dans l'optique "apprentissage moteur" l'électro peut être utile même aux débutants. Au contraire même, je dirait que ça peut être une source de motivation et donc de progrès.... Quand on sent mieux ses muscles travailler, la vie est plus belle.
Yo doc ;-) pour l'apprentissage moteur, il n'y a pas besoin de le faire pendant la séance.
Au début, je le faisais la veille, et maintenant, comme j'ai le temps, je le fais quelques heures ou quelques dizaines de minutes avant la séance.
C'est beaucoup moins contraignant que l'utilisation pour la potentiation qui doit obligatoirement se faire pendant la séance. En principe on n'est pas plein de sueur, on ne risque pas de s'emmeler avec les fils, les barres et les poids, etc, etc...
Les buts ne sont pas les mêmes non plus.
Au début, je le faisais la veille, et maintenant, comme j'ai le temps, je le fais quelques heures ou quelques dizaines de minutes avant la séance.
C'est beaucoup moins contraignant que l'utilisation pour la potentiation qui doit obligatoirement se faire pendant la séance. En principe on n'est pas plein de sueur, on ne risque pas de s'emmeler avec les fils, les barres et les poids, etc, etc...
Les buts ne sont pas les mêmes non plus.
SOURCE : http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=34&t=33834&start=0
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Maintenant, la méthode "je fais les trapz, j'ai les pecs plus forts" et "série lourde puis série normale" :)
Pour les bi vous utiliser quoi comme exo en potentiation?
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le shrug pour les pecs ça marche nickel
Pour les bi non
Apres les pecs lourd par contre un max de force sur les bi
Je vais essayer avec le sdt
Pour les bi non
Apres les pecs lourd par contre un max de force sur les bi
Je vais essayer avec le sdt
Bon, je vais devoir réexpliquer...
La potentiation, ça rend le muscle temporairement plus fort. Donc, si tu peux faire toutes tes séries soit avec 5kg de plus, soit 2 reps de plus, et que tu peux faire plus de séries sans fatiguer, ça veut dire que tu te sers davantage de ton muscle à capacité identique, et les pruneséquences sont faciles à deviner :
- plus de force (immédiatement et plus tard)
- plus de volume
Puisque c'est ce qui se passe pour un débutant : ils ont une stimulation inhabituelle, donc ils grossissent et prennent de la force. Et c'est pour ça qu'ils progressent si vite, le muscle est utilisé au-dessus de ce dont il a l'habitude.
La potentiation te met à nouveau dans une situation de stimulation inhabituelle.
Pour les pecs je faisais ça
Tu fais du shrugs bar 3 à 6 reps avec le plus lourd possible en puis tu te reposes un peu et tu fais ton exo pour les pecs.
Tu te reposes normalement et tu recommences
"Ne mâchons pas nos mots. Je pense que ce dossier va révolutionner votre conception de l'entraînement. J'ai quelque peu hésité à l'écrire, par soucis de perfection, pensant que je ne maîtrisais pas assez l'outil ne serait-ce que pour pouvoir l'évoquer. Puis je me suis dit qu'un savoir, une découverte, une expérience même inachevés valaient la peine d'être partagés. Ce que je vais vous présenter est le fruit de plus de huit ans et demi d'entraînement, accompagnés d'éternelles remises en question, de tâtonnements, de périodes d'euphorie, mais aussi de moments de découragement....... Durant ces 100 mois, j'ai appris à toujours chercher à comprendre pourquoi une chose fonctionnait et une autre non. Aujourd'hui, mes entraînements sont devenus plus cérébraux que musculaires. Ainsi, lorsque je quitte la salle, c'est le plus souvent épuisé à la fois musculairement, nerveusement, mais aussi mentalement. Et si ma dernière prise de poids à été un tel succès, ce n'est pas seulement parce que j'ai trouvé une alimentation idéalement adaptée. C'est aussi et surtout parce que j'ai franchi une nouvelle étape dans l'intensification de mon entraînement.
Commençons par quelques exemples tout simples. Supposons que votre maximum au squat soit de 200kg. Echauffez-vous comme vous en avez l'habitude, puis chargez la barre à 180kg (c'est-à-dire à seulement 90% de votre maximum). A la différence de vos séries traditionnelles, placez-là sur un support suffisamment bas pour débuter directement votre série jambes fléchies. Malgré le fait que vous soyez bien en-dessous de votre maximum, la barre ne décollera pas de son support. Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que lors de la phase négative du mouvement, autrement dit lorsque vous descendez avec la barre sur le dos, le cerveau prend conscience de la charge et s'apprête à recruter le nombre de fibres nécessaires pour la relever (et vous avec!!!!). Un autre exemple. Imaginons que vous ayez un maximum à 150kg au Développé couché, ce qui vous permet normalement de réaliser 10 reps à 110kg. Chargez la barre à 110kg et, sans vous échauffer, essayez de faire le plus de répétitions possibles. D'une part, vous aurez l'impression de subir la charge, et d'autre part, vous aurez certainement bien du mal à réaliser ces 10 répétitions. La raison est simple. La connection cerveau-muscle n'est pas encore établie, et la période qui sert à la mettre en marche - dans ce cas précis c'est l'échauffement - n'a pas eu lieu. Vous auriez pu directement tenter les 150kg, le résultat aurait été le même, à la différence près que vous risquiez la blessure. A l'inverse, après vous être échauffés, réalisez une répétition à 145kg, sans vous épuiser. Reposez-vous, puis tentez de faire un maximum de répétitions à 110kg. D'une part, la barre vous semblera plus légère qu'à l'habitude, et d'autre part vous réaliserez certainement plus de dix reps. De cette constatation est née la technique de la post-activation. Mais nous allons aller encore plus loin.
Il apparaît évident que le système nerveux central joue un rôle prépondérant dans la réussite d'un entraînement. En constatant au fil des années l'impact négatif qu'une mauvaise mise en condition du cerveau pouvait avoir sur l'efficacité du travail musculaire, j'ai fini par me demander s'il ne constituait pas finalement le pricipal facteur limitant d'intensité. La réponse est évidemment oui.
La répétition, essence même de l'exercice avec charges additionnelles :
Toute répétition exécutée de façon traditionnelle commence par une phase négative au cours de laquelle le muscle est étiré, suivie d'une phase positive lors de laquelle le muscle ciblé se raccourcit. Le plus souvent, partant d'une vitesse nulle, la vitesse de croisière est atteinte très rapidement et reste constante jusqu'à la fin de la contraction.
Si l'on établit le bilan des forces qui s'exercent lors de la phase positive d'une répétition au Développé incliné, par exemple, nous pouvons écrire :
A vitesse constante, l'accélération est nulle, ce qui signifie que les forces exercées par les deux mains sur la charge compensent exactement le poids de cette dernière. Le cerveau recrute alors à chaque instant le nombre de fibres musculaires exactement nécessaires au maintien de la vitesse du mouvement. Partant de cette constatation, j'en ai conclu que seules les dernières répétitions d'une série - lorsque les fibres habituellement recrutées commencent à fatiguer l'une après l'autre jusqu'à l'échec qui engendre leur remplacement par des fibres plus fraîches - sont vraiment efficaces pour la construction musculaire, le problème étant malheureusement que parallèlement le système nerveux ayant déjà fourni un travail considérable, n'est plus à 100% de ses capacités pour recruter plus de fibres.
Je vais maintenant vous proposer une nouvelle forme d'exécution. La phase négative reste inchangée, lente et contrôlée. C'est la phase positive qui va subir une évolution radicale. En effet, lors de celle-ci, vous n'allez plus vous contenter de maintenir une vitesse de déplacement constante de la charge, mais au contraire vous allez toujours chercher à l'augmenter en exerçant une accélération maximale qui ne diminuera que dans les derniers centimètres, ceci afin de préserver vos articulations. Le cerveau va ainsi être obligé de recruter des fibres à seuil d'excitabilité plus élévé dès le début de la série, c'est-à-dire alors que le système nerveux est en pleine possession de ses moyens, le principe fondamental de la croissance musculaire étant toujours le même : Une fibre excitée est une fibre qui grossit. Attention! Une telle approche nécessite une maîtrise parfaite de l'exercice. Il ne s'agit pas de réaliser un mouvement incontrôlé et accéléré par une contraction globale de tous les muscles du corps tout en jouant sur le phénomène d'inertie. Tout rebond est exclu. Au contraire, la phase positive devra débuter par une vitesse nulle.
Evolution de la vitesse d'exécution en fonction du temps
La pruneséquence directe d'un tel travail est que vous allez effectuer beaucoup moins de répétitions car vous depensez plus d'énergie que nécessaire pour déplacer la barre. Mais à ce stade, il apparaît évident que le poids soulevé ne doit plus être considéré comme une fin mais comme un moyen.
Ceci constitue la première étape.
Vers une redécouverte de l'entraînement :
Cette deuxième partie va vous pousser au-delà de l'entraînement, au point de vous mettre dans un état second, ultime façon de réaliser votre véritable potentiel en vous affranchissant de cette barrière responsable de ce que l'on nomme "le déficit de force". Au même titre qu'un art martial demande temps et patience pour être maîtrisé, il vous faudra certainement plusieurs semaines voire plusieurs mois de pratique en fonction de votre expérience pour pouvoir atteindre ce nouvel objectif. Ayez tout d'abord conscience que si le corps est fait tel qu'il vous empêche d'exploiter 100% de votre force naturelle, c'est pour se préserver. Cette technique demande donc beaucoup de précautions et suffisamment de sagesse pour ne pas être utilisée durant de trop longues périodes. On se sent fort, quasiment invulnérable, mais sachez que si la blessure et l'épuisement ne sont jamais loins pour tout athlète s'entraînant intensément, ils se feront ici encore plus menaçants car, comme un moteur boosté au NOZ, le surcroît de puissance obtenu vous propulsera directement dans la zone rouge.
Il est indispensable de posséder une parfaite maîtrise de vos mouvements pour deux raisons distinctes. La première est évidente : une forme d'exécution correcte permet aux muscles ciblés de bénéficier pleinement de l'exercice tout en évitant la blessure. La seconde, c'est qu'étant dans une sorte d'état second, vous ne vous préoccuperez plus du tout de celui-ci. Il devra donc avoir été préalablement suffisamment travaillé pour devenir un automatisme. Pour ma part, j'ai la chance m'entraîner avec un athlète comme David Moulin, très technique, et qui n'hésite pas à étudier et répéter un mouvement même après plus de 18 ans de pratique. D'ailleurs, je l'ai déjà entendu dire "Je partirai à minuit s'il le faut mais je ne quitterai pas la salle avant de maîtriser complètement l'art du squat devant". Et là, je l'ai vu charger sa barre à seulement 40kg et enchaîner les séries une à une jusqu'à ce qu'il trouve ce qui n'allait pas.
La mise en condition est extrêmement importante. Il vous faut mettre toutes les chances de votre côté. Rien ne doit venir vous distraire. Elle commence donc bien avant l'entraînement. Dans les heures qui précèdent votre séance, vous devez mettre en place un schéma plus ou moins précis (je dis plus ou moins car certains préfèreront le travail instinctif) de son déroulement : choix des muscles travaillés, choix des exercices (que l'on essaiera de varier au maximum pour éviter l'adaptation), type de séance (lourd ou léger), choix d'éventuelles techniques d'intensification sur certains exercices. Il peut être également bénéfique de se répéter la séance dans la demi-heure qui précède. Vous réussirez ainsi à y entrer de façon plus efficace. Une fois votre séance commencée, votre concentration ne doit plus faillir jusqu'à la fin. Les temps de repos accordés entre le séries ne doivent pas devenir une opportunité de discussion. Bien-sûr, quelqu'un peut alors vous demander de l'assister, mais il ne suffit que de quelques mots échangés pour savoir ce que l'autre veut. A la limite, deux partenaires qui se connaissent n'ont même plus besoin de communiquer. Un simple regard suffit.
Passons aux choses sérieuses. Vous êtes à présent en pleine séance, l'échauffement est terminé. Les véritables séries de travail commencent. La barre est là, devant vous. C'est un véritable combat que vous vous apprétez à livrer. A ce moment précis, vous devez vous isoler complètement , mettre en place une connection muscle-cerveau la plus efficace possible. Prenez conscience de votre corps, afin d'en exercer pleinement le contrôle. Observez bien la barre que vous allez devoir soulever, imaginez vous qu'elle pèse dix fois plus lourd. Dans quelques instants, vous serez face a elle, et vous n'aurez d'autre moyen que de l'affronter. Prenez en conscience, n'hésitez pas à la remuer. Les bruits environnants n'existent plus. L'equation se reduit à trois elements simples : votre esprit, votre corps, la charge. Il arrive fréquemment que ma concentration soit telle que je provoque une décharge froide qui part de la nuque et se propage dans tout le corps, comme une décharge d'adrénaline. Mon système nerveux vient alors d'atteindre son potentiel maximal.
L'efficacité de cette pratique est remarquable. Combinée à la post-activation (déclenchée ici par l'exercice du Développé Couché prise serrée en répétitions uniques), j'arrive à passer instantanément de 10 à 16 reps aux extensions de triceps poulie haute (avec 40kg en exécution stricte). Ceci n'est qu'un exemple. J'ai également réussi à réaliser deux maximums coup sur coup (le temps de reposer la barre et de me rendre compte que mon partenaire d'entrainement n'avait pas tout à fait vu mon max) au squat devant avec 120kg jambes complètement fléchies, fesses écrasées sur les chevilles. Je ne compte plus également le nombre de fois ou j'ai réussi à effectuer une répétition supplémentaire normalement irréallisable, simplement parce que je n'avais pas d'assistance et que c'etait le seul moyen restant pour reposer la charge.....
Armez vous de patience. La balle est maintenant dans votre camp."
(Johanne Ducastel)
SOURCE : http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=34&t=9304&st=0&sk=t&sd=a
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Personnelement, j'utilise cette méthode involontairement aux tractions.
Après un série lestée, la série sans lest qui suit paraît plus facile et souvent je fais plus de reps que si j'avais directement commencer par une série sans lest !
Il se passe le même phénomène aux dips.
J'ai essayé une fois la potentiation aux pecs, en faisant du shrug lourd avant, les sensations sont très différentes mais je n'ai pas ressenti une augmentation de force.
Petit résumé pour utiliser la potentiation au mieux :
-méthode électro : envoyer quelques décharges sur le muscle donné ou sur un autre(dans le cas des pecs, ça peut être dangereux de le faire directement dessus apparament) puis faire sa série.
Pour plus de précisions, se rapporter aux MdM qui en parlent.
-méthode série lourde>série normale : prenez votre 5-6 RM et effectuez entre 1 et 3 répétitions(il ne faut pas s'épuiser !), reposez la barre, reposez-vous une quinzaine de secondes, puis faites votre série de travail.
-dernière méthode : faites une série lourde(2-3 reps) puis reposez-vous 30s et enchaînez avec l'exo de travail.
Ex : faites 3 répétitions au shrug, la charge doit être lourde, puis reposez-vous 30s et enchaînez avec voptre exo pecs.
Sachant que, pour potentier :
- les pecs, c'est les trapz
- le dos, les biceps
- les biceps, les pecs
Le reste, faudrait chercher.