Les tractions
Tout d'abord un petit rappel au niveau anatomique :
- Tractions, mains en pornation, prise large : grand drosal(fibres
externes), grand rond, rhomboïde, trapèzes(moyens et inférieurs), biceps
brachial, brachial et brachio-radial.
- Tractions, mais en supination : grand dorsal, grand rond, rhomboïde,
trapèzes(inférieurs et moyens), biceps brachial et brachial. Les pectoraux sont
aussi (très)légèrement sollicités.
Maintenant, l'éxécution des tractions, en pronation, selon Rudy Coia :
Ainsi, prenant une prise large, coudes pointés vers l’extérieur et ou l’on s’efforce de tirer les coudes vers l’arrière, on accentue le développement de la « largeur ».
Il est bon de rappeler que pour développer un faisceau, que ce soit pour n’importe quel muscle, il faut se placer dans son prolongement.
Voici une video montrant la bonne façon d’éxécuter vos tractions pour developper votre largeur :
http://www.youtube.com/watch?v=YpRdw3LflwM&eur
La position du buste
Si vous voulez être large, vous devez avoir compris que pour développer la partie externe haute de vos dorsaux, vous devez rester droit lors de vos tirages.
Il est inutile d’amener la barre jusqu’aux pecs sans quoi vous serez obligé de vous penchez en arrière, transformant votre mouvement en un hydride Traction/Rameur. Cela n’est pas forcément un mal mais vous devez être conscient de ce que vous faites et de pourquoi vous le faites.
A savoir que les mouvements de rowings sont faits majoritairement pour développer l’épaisseur du dos et plus particulièrement les trapèzes (moyen et inf).
Il faut donc rester droit, en gardant bien évidement la cage sortie et le bas du dos cambré. Il est important de le rappeler car pour beaucoup, les tractions ressemblent à de l’agitation frénétique ou le haut du dos est arrondi du début à la fin. Cela n’aide pas le grand dorsal et le grand rond à se contracter avec force.
SOURCE : http://www.coach-perso.fr/articles/index.php?c=articles&page=grand_dorsal
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Les tractions, par Bibi33 :
Tractions en supination mains serrées
(Non représentées)
Ces tractions connaissent, par vagues, de grandes popularités. Elle étirent énormément et font intervenir plus nettement les biceps. Cette prise travaille bien la courte portion interne du biceps. Mais pas indispensable ment mieux qu'avec une barre et une prise étroite. Avec des poignets "triangles", elles sont plus confortables.
Tractions en pronation larges pour le grand dorsal essentiellement :
(http://www.all-musculation.com)
Tractions nuque :
(http://www.all-musculation.com)
Mouvement déconseillé par beaucoup de professeurs mais défendu par Olivier Lafay - à raison selon moi -, il assouplie et redresse les épaules tombantes et travaille rhomboïde, trapèze moyen et grand rond sous un angle très intéressant. Olivier Lafay propose fort justement de ne jamais commencer le mouvement bras tendu "même pour débuter la série" (Olivier Lafay, Méthode de Musculation, Amphora, p. 177)
Voilà la vidéo ultime qui vous montre l’exécution parfaite des mouvements :
http://www.dailymotion.com/video/x1shak_les-tractions-travail-musculaire-du_extreme
On voit très bien que le pratiquant veille à ne pas tendre les bras afin de ne pas léser les épaules et les coudes, d’une part. Et que, d’autre part, il mobilise ses grands dorsaux principalement aux tractions en pronation et ses rhomboïdes et trapèzes volontairement aux tractions en supination.
En fait, l’angle du corps par rapport à la barre importe plus que la prise puisque les rhomboïdes et les trapèzes (« épaisseur de dos" avec le grand dorsal ) agissent sur l’omoplate et l’épaule pour tirer les coudes vers l’arrière (le rhomboïde rapproche l’omoplate quand les épaules sont serrées) ; tandis que les grands dorsaux (« largeur du dos ») permettent de tirer les coudes vers le bas (ils sont aussi : Adducteur, Rotateur Interne, et Rétropulseur de l'articulation de l'Epaule).
Avis perso : le gars de la vidéo ultime ne cambre pas assez le dos et ne pointe pas ses coudes vers l'extérieur(que en fin de mouvement). La trajectoire ne doit pas être en arc de cercle comme dans cette vidéo, mais verticale comme dans la vidéo de Rudy Coia. Pour dévlopper sa largeur en tout cas.
Par contre, les tractions en supination sont bien exécutées.
Pour les gif d'All-musculation, aux tractions en pronation poitrine, le gars ne cambre pas assez non plus.
SOURCE : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=24285&start=0
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Les tractions, par Motivé :
j'en profite pour faire les biceps
http://www.youtube.com/watch?v=kHt2vUCOv6E&eurl
A partir de 2'30'' c'est un exo d'arrière d'épaule-bas de traps
trop dur de cibler que les biceps avec les tractions
/
le meilleur mouvement pour les biceps
faut jamais tendre les bras
Pour le dos :
http://www.youtube.com/watch?v=vbaVpOJT40s&eurl
SOURCE : http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=34&t=23276&start=0
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Les tractions, par Delavier :
Les tractions en pronation sont un excellent exercice pour développer le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes. Elles demandent néanmoins une certaine force.
Les tractions à la poitrine sollicitent les fibres supérieures et centrales du grand dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et le grand rond. Les tractions à la poitrine permettent donc de muscler le dos en épaisseur. les bras sont tirés en arrière.
A l'inverse, les tractions à la nuque sollicitent les fibres externes du grand dorsal et permettent un gain en largeur. Les bras sont tirés le long du corps.
http://fr.youtube.com/watch?v=6QO9nXGpq1M
Les tractions en supination sollicitent quand à elles le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes inférieurs et moyens et les rhomboïdes. La prise en supination rend la participation des biceps plus forte.
Les pecs sont aussi légèrement sollicités.
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Concernant les tractions à la poitrine et le développement en épaisseur du dos, tout dépend de comment on les éxécute.