Les courbatures
Il a été écrit par Michael Gundill, il est très intéressant quoiqu'un peu compliqué.
LES COURBATURES
Les courbatures :
amies ou ennemies du culturistes ?
L'apparition de courbatures 24 à 48 H après l'entraînement constitue généralement une source de satisfaction pour le culturiste chevronné. Mais pour les débutants, c'est plutôt une gêne, un obstacle à un bon entraînement. Que penser des courbatures ? En un mot, les courbatures sont-elles un signe annonciateur d'une croissance musculaire future, ou bien témoignent-elles d'erreurs faites dans l'entraînement ?Le culturiste doit-il en somme les rechercher ou les éviter comme la peste ? Nous répondrons à cette question, mais auparavant il convient de voir à quoi sont dues les courbatures.
Les courbatures :
un phénomène étrange.
Des courbatures, tout le monde en a eu, sportif ou pas. La sensation de douleur qu'elles procurent est très particulière. Mais ce qui est encore plus particulier, c'est leur mode d'apparition. En effet, lorsque nous avons fini de travailler un muscle, celui-ci est gonflé, il peut même "brûler" un peu, il a perdu de la force… mais il n'est pas courbaturé. Vous pouvez l'avoir entraîné sous tous les angles pendant des heures : pas de signe de courbatures. Si vous attendez un peu, le sang se retire progressivement du muscle, celui-ci ne brûle plus et la force est partiellement revenue mais toujours pas de signe de courbature.
Par contre, attendez 24 à 48 H, et là vous allez les sentir (à condition de vous être entraîné suffisamment intensément). Les américains parlent de "Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS), une façon plus exacte de décrire le phénomène parce qu'elle met en avant ce délai entre le facteur déclenchant et la sensation de douleur. Que se passe-t-il dans ce laps de temps ?
A quoi ne sont pas dues les courbatures ?
Dans les années 60, une théorie affirmait que c'était l'accumulation d'acide lactique qui était la cause de la courbature. A la fin de ce siècle, c'est encore cette théorie qui est la plus évoquée… dans les salles de gym. Explorons un peu cette affirmation. Une accumulation d'acide lactique, tous les culturistes en ont subi pendant l'entraînement. Ca brûle et c'est fort désagréable. Certains illumi-nés prétendent même que c'est un phénomène que l'on doit rechercher pendant l'entraînement
Mais dans tous les cas, cette sensation ne ressemble pas à une courbature. Aussi bien dans la douleur qu'elle procure que dans la durée. La brûlure due à l'acide lactique disparaît relativement vite après un effort tandis que la courbature peut rester des jours, voire des semaines.
D'autre part, par quel miracle l'acide lactique qui a disparu après l'effort reviendrait-il dans les mus-cles 24 à 48 H après cet effort, tel un fantôme qui viendrait hanter nos muscles ? Là, les défenseurs de cette théorie soixante-huitarde vous répondent généralement "Cherche pas à comprendre, c'est trop compliqué pour toi". En effet c'est trop compliqué à expliquer. Enfin vous leur faites la réflexion suivante, et c'est le coup de grâce : "Il y a une semaine j'ai entraîné les mollets à fond, ils ont brûlé comme jamais et pourtant je n'ai eu absolument aucune courbature."
Que répondre à cela ?
Il y a bien des années que des scientifiques spécialisés dans la médecine sportive ont démontré l'inexactitude de cette théorie. Mais les idées fausses ont la vie dure… surtout dans les salles de gym. Maintenant, si vous rencontrez quelqu'un qui soutient cette théorie, vous saurez au moins à qui vous avez affaire !
A quoi sont dues les courbatures ?
Les courbatures sont dues à des microtraumatismes de la fibre musculaire engendrés par l'entraînement. Malheureusement tous les détails de ce phénomène n'ont pas encore été élucidés et comme nous le verrons, il reste des zones d'ombre sur certains points clés. Mais la science avance à grand pas et elle fournit déjà bon nombre d'indices aux culturistes, ce qui permet à leur entraînement d'être plus productif sur le plan du développement musculaire.
D'où viennent ces micro-traumatismes?
Maintenant que nous affirmons que les courbatures sont dues à des microtraumatismes musculaires et non pas à de l'acide lactique, il s'agit d'en fournir la preuve.
L'explication la plus plausible est fournie par la théorie des "mini déchirures" musculaires dues à la phase négative du mouvement. En effet, pendant cette phase beaucoup de fibres se mettent au repos. Le contrôle de la descente est confié à quelques fibres qui "font tout le boulot". Et là, elles se bloquent en phase de contraction. Sous la force de gravité du poids elles sont étirées de force, ce qui les "déchire" légèrement. Bien sûr les fibres musculaires sont élastiques et résistantes : pour provoquer ces "déchirures" il faudra que le poids soit suffisamment lourd et que la phase négative soit suffisamment accentuée.
Pourquoi la sensation de douleur ne survient-elle pas immédiatement après
l'entraînement ?
Lorsque l'on se coupe un doigt, on a mal tout de suite, pas 48 H après. Par contre, il y a des chocs qui ne font rien sur le coup, mais qui font très mal le lendemain. Cela peut être le cas lors d'un accident de voiture où la douleur survient parfois plusieurs jours après.
Pour l'entraînement musculaire c'est la même chose. Lorsque la tension devient trop importante sur un petit nombre de fibres, ces dernières sont obligées de s'étirer de façon non naturelle. Certaines parties cèdent. Nous pouvons comparer les fibres musculaires à un morceau de tissu, il s'allonge un peu mais ne casse pas. En y regardant de plus près, on s'aperçoit que certaines fibres n'ont pas souffert tandis que d'autres ont tout pris dans la figure. Quelques unes ont été arrachées, d'autres ont été étirées trop violemment et ont perdu leur forme initiale. Le morceau de tissu tient toujours mais sa résistance a grandement diminué.
Il en est de même dans le muscle. Les endroits les plus fragiles (les bandes Z en particulier) sont légère-ment abîmées, mais pas de quoi avoir mal. Seulement, des "petites fissures" ou microtraumatismes sont apparus dans la cellule, ce qui va entraîner deux faits pruneséquents.
La cellule va être exposée à toutes sortes de substances qui vont lui être toxique du fait de ces petites fissures. Il s'agit ici du calcium. Le corps va être obligé de réparer ces "accrocs", ce qui va déclencher des phénomènes inflammatoires.
Le calcium, votre meilleur ami pendant l'entraînement, vous trahira après. Nous parlons ici du calcium (CA2+) qui se trouve en périphérie des fibres musculaires, pas de celui (indispensable) de votre ossature. Lorsque vous voulez soulever un poids, le cerveau transmet l'ordre aux muscles concernés de se contracter par l'in-termédiaire d'un petit courant électri-que. Lorsque ce courant électrique parvient aux muscles, il fait sortir du CA2+ des réserves dans lesquelles il est stocké (réticulum sarcoplasmatique). La sortie de CA2+ va provoquer la contraction musculaire. Avec l'arrêt de la décharge électrique, le CA2+ revient dans ses poches de stockage, le muscle peut se relaxer.
Puis une nouvelle décharge électrique arrive et tout recommence. Plus la sortie de CA2+ sera importante, plus les fibres musculaires vont pouvoir se contrac-ter avec force et plus vous prendrez lourd. Vous avez sûrement remarqué qu'en cas d'énervement ("montée d'adrénaline" ) vous poussez plus lourd que d'habitude. C'est parce que l'adrénaline potentialise l'effet du CA2+ sur la fibre musculaire. Un cer-tain nombre de substances des plus "banales" (caféine, théophylline) aux plus dopante (éphédrine, salbutamol, clenbutérol,… produisent le même type d'effet. C'est entre autre pour cette raison qu'elles sont souvent utilisées avant l'entraînement.
Lorsque la cellule musculaire est in-tacte, le CA2+ a donc un effet positif sur la fibre musculaire en terme de force. En revanche, lorsque celle-ci est un peu "fissurée", le CA2+ peut s'infiltrer et là, il devient toxique pour la fibre, amplifiant les légers dégâts dus à l'entraînement. Ce phénomène est lent. Au bout de un ou deux jours, les dégâts infligés à la fibre commencent à provoquer de petites douleurs qui vont s'amplifier : c'est ce que l'on appelle courbature.
L'inflammation.
Si nous avons distingué l'épanche-ment de CA2+ des phénomènes in-flammatoires c'est uniquement pour simplifier la compréhension d'un mé-canisme compliqué. En effet, l'inflammation et les infiltrations de CA2+ se produisent au même moment et chaque facteur influence l'autre. Qu'est-ce qu'une inflammation? Après l'entraînement, nous avons dit que les fibres étaient très légèrement endommagées. Ces faibles dégâts provoquent (fort heureusement) une réaction du corps. Il va retirer la partie abîmée puis réparer. C'est exactement le pourquoi et la raison d'être de l'inflammation. Jusque là tout va bien. Le problème de l'inflammation c'est qu'elle a "la main un peu lourde" lors-qu'elle retire des tissus endommagées. Un peu comme le garagiste peu scrupuleux que vous veniez voir pour vous faire réparer un phare cassé et qui vous déclare "Madame, il a fallu changer le capot". Avant de vous livrer les noms des "garagistes" internes à votre corps, arrêtons-nous un peu sur l'inflammation elle-même.
Nous l'avons dit, elle provoque un catabolisme des tissus endommagés (ce qui est bien), mais aussi de tissus qui n'étaient pas endommagés et qui ne demandaient rien à personne. Certains se diront, "Si l'inflammation c'est catabolisant, moi je vais prendre des anti-inflammatoire". Pas si facile, car nous avons vu que l'inflammation réparait les muscles (anabolisme). Cela veut dire que les mêmes substances vont être à la fois catabolisantes et anabolisantes. Tout comme notre garagiste qui va réparer notre phare mais à grands frais car il en profite pour abîmer le capot de la voiture qu'il va ensuite remplacer. Pas très efficace mais c'est comme cela que cela marche dans notre corps.
Les trois garagistes internes ont pour nom :
- IL-1B ou interleukine-1B (rien à voir avec les récepteurs bêta).
- IL-6 ou interleukine 6.
- TNF ou Tumor Necrosis Factor.
Ces trois substances ne sont pas les seules à faire le "sale boulot" mais ce sont les principales que l'on trouve dans le sang après un entraînement intensif de musculation. Ces substances appelées cytokines ont des points communs : elles sont catabolisantes et anti-anabolisantes dans un premier temps, et elles élèvent le taux de cholestérol. Chacune stimule la sécrétion de l'autre car elles marchent beaucoup mieux ensemble.
Si le catabolisme du TNF est dû par-tiellement à la hausse du cortisol, le catabolisme de l'IL-1 et de l'IL-6 n'est pas dépendant de cette hormone. Nos amis qui voulaient déjà prendre des anti-inflammatoires vont mainte-nant vouloir prendre des anti-cortisoliques. Certains n'hésitent pas à prendre des dérivés de fongicides puissamment toxiques pour les surrénales afin d'arriver à … rien dans la plupart des cas. Pourquoi ? Vous avez peut être entendu dire que le cortisol abaisse le niveau des cytoki-nes précédemment citées. C'est l'exemple d'un rétrocontrôle négatif : les cytokines augmentent le taux de cortisol, et le cortisol abaisse le niveau de production des cytokines. Ceci permet à la machine de ne pas s'emballer. Maintenant, si l'on supprime la production de cortisol, le taux des cytokines va augmenter beaucoup plus car il n'y aura plus de rétro-contrôle. Donc le cortisol ne pourra pas être catabolisant mais la forte élévation du TNF, de l'IL-1 et de l'IL-6 causera encore plus de dégâts. Donc pas facile. Cela ne veut pas dire que l'on ne peut rien faire. Il y a des solu-tions efficaces que nous allons exposer.
Pour revenir à nos cytokines, celles-ci nous donnent de bonnes leçons. Il y a d'autres facteurs catabolisant pour notre muscle que le cortisol. Si les "dopés" de notre milieu ces dix der-nières années n'ont pas obtenu de bons résultats avec divers anti-cortisoliques et autres bloqueurs c'est peut-être que le cortisol a quand même du bon. Ce qui ne veut pas dire qu'il ne soit pas important de modérer ses ardeurs car il est hautement anti-anabolisant. Mais, et c'est la seconde leçon des cytokines : des substances anti-anabolisantes et catabolisantes peuvent avoir un rôle clef dans l'anabolisme. En effet, nos cytokines vont pas leur action per-mettre aux muscles de se régénérer et donc de grossir. C'est hautement inefficace mais pour l'instant il faut faire avec.
Les courbatures : tout le monde ne peut pas en avoir.
Beaucoup de personnes et en particulier les femmes n'ont presque ja-mais de courbatures. Ces personnes ont un point commun : elles produi-sent beaucoup d'œstrogène (l'hormone femelle). En effet, l'imprégnation œstrogénique des cellules musculaires leur fournit une grande résistance et les protège des micro-traumatismes dus à l'entraînement. Donc pas de fissures, le calcium ne sera pas toxique et donc pas d'inflammation. Ces personnes peuvent donc faire subir les plus grands outra-ges à leurs fibres musculaires : elles auront du mal à les endommager. Génial non ? Enfin un super anti-catabolisant !
Mais si l'on poussait ce raisonnement à fond, les personnes qui n'ont pas de courbatures devraient être énormes. En particulier les fem-mes. Or c'est le contraire qui se pro-duit. Les femmes sont moins grosses que les hommes (et pourtant elles produisent plus de GH que les hom-mes). Pour expliquer ce phénomène, souvenez-vous de ce que nous avons dit sur l'inflammation : ce sont des substances catabolisantes qui vont préparer le terrain pour permettre l'anabolisme. Donc sans catabolisme, pas d'anabolisme, donc une stagnation. Cela peut vous paraître étrange mais cela marche comme cela. Pour illustrer notre propos, voyons com-ment marchent les anabolisants sté-roïdiens (hormones mâles). La prise de ces produits va d'une part changer l'équilibre hormone mâle/hormone femelle en faveur de la première. D'autre part les androgènes ont une action anti-œstrogénique à un niveau post-récepteurs. Résultat : la protection musculaire fournie par l'œstrogène diminue fortement. Les entraînements musculaires seront beaucoup plus catabolisants. Et la présence d'anabolisants assure que la réparation sera plus forte que les destructions : prise de masse mus-culaire. Si vous ne me croyez pas, il suffit de regarder une analyse sanguine d'un anabolisé : son niveau de créatine kinase (CK) est élevé. La CK est le reflet du catabolisme musculaire. Bien sûr cela ne sera pas vrai si le ou la culturiste prennent des ana-bolisants qui aromatisent (c'est à dire que l'hormone mâle se transforme en hormone femelle).
Faisons remarquer au passage que le cœur est un muscle qui contient beaucoup de récepteurs aux androgènes. La prise d'anabolisant va donc endommager cet organe et peut être même l'hypertrophier. Ceci devrait faire réfléchir les culturistes qui pour beaucoup ne pense qu'à protéger leur foie des méfaits des anabolisants. Les récents problèmes de santé (voir mort des culturistes outre les problèmes de diurétiques) sauf la dernière en date étaient dus à des problèmes cardia-ques, pas à des problèmes hépathiques.
Pour en revenir aux œstrogènes, ceci a deux applications directes :
- Les femmes qui prennent la pilule grossiront moins vite que les autres.
- Les culturistes prenant du Tamoxifen (un agoniste/antagoniste de l'œstrogène) grossiront moins vite que s'ils n'en prenaient pas. En effet, si ce produit bloque l'action de l'œstrogène sur la glande mammaire, elle a une action œstrogénique sur le muscle et sur la graisse. Donc faites du bien à votre santé et à vos muscles : ne prenez plus ce produit. Ce conseil ne s'applique bien sûr pas aux hommes ou aux femmes souffrant d'un cancer du sein. Pour conclure, les courbatures semblent un mal nécessaire à la croissance du muscle.
Gagner des muscles c'est dur et douloureux. Nous l'avons dit il y a plusieurs mois, la brûlure musculaire est un facteur important de la croissance musculaire car elle stimule de façon favorable le système hormonal. Aujourd'hui, nous allons encore faire l'apologie de quelque chose qui fait mal : les courbatures.
Cet article s'adresse donc aux plus motivés d'entre vous. Pour que toutes ces souffrances ne soient pas inutiles, nous allons expliquer pourquoi les courbatures sont un des facteurs importants dans la croissance musculaire et surtout comment les exploiter au mieux pour en retirer un maximum de gain.
Ecrit par Michael Gundill.
SOURCE : http://www.vinkomorf.com/v2/sciences/2007/novembre/courbatures.html
2e Partie : http://vinkomorf.com/v2/sciences/2007/novembre/courbatures2.html
3e Partie : http://vinkomorf.com/v2/sciences/2007/novembre/courbatures3.html